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생식 다이어트

1) 미용상, 아니면 건강의 적신호로 비만을 해결 할려는 노력이 많은데요. 몸에 좋고 다이어트도 된다는 생식 다이어트는 누구나 한번쯤 생각해 봤을텐데요. 건강생식다이어트를 위해 주의해야 할 점은 어떤 것이 있을까요?

A: 세계보건기구는 비만을 ‘21세기 신종 전염병’으로 규정하고 최근 다이어트 국제 가이드라인을 발표하기도 하고요 우리나라를 포함한 전세계가 비만과의 전쟁을 선포하고 다이어트 열풍에 휩싸이고 있습니다. 누구나 한번 쯤은 다이어트를 해야 하나 생각해 보셨을텐데요. 무조건 살을 빼서 예뻐지는 것도 중요하지만 실제적인 우리 인체의 기능을 유지하면서 건강상태로 돌아가는 것이 건강다이어트이자 올바른 다이어트라고 할 수 있겠습니다.

또한 식사대용식이라고 하여 생식과 선식을 하시는 분들도 많은데요.생식 소재도 맛과 기능성을 모두 갖춘 소재들이 인기를 얻고 있으며, 약콩, 브로콜리, 부추, 감자를 비롯해 치커리화이바, 남미의 녹차로 불리는 ‘마테’에 이르기까지 다양해지고 있는 추세입니다. 하지만 이도 일시적인 사용이후에는 요요현상이 기다리고 있어 궁극적인 식생활 개선을 위한 일시적인 방법으로 간주하는 것이 옳습니다.

2) 여러 가지 방법으로 생식은 많이 판매되는데요. 생식이나 식사 대용식으로 살을 빼는 것이 효과가 있는 걸까요?

A: 채식 열풍이 불면서 우리나라에서 가장 각광을 받고 있는 채식의 방법이 생식과 선식입니다. 우선 생식과 선식의 개념을 명확히 아셔야 하는데요. 식용곡물, 야채, 버섯 등을 영하 40℃에서 냉동건조시켜 날로 먹는 식사법을 생식이라 하고 선식은 이들을 열풍 건조하여 말린 채식으로서 생식에 포함된 위장장애를 개선하기 위한 방법입나다. 효과적인 체중 감량을 위해 과식하는 경향이 높은 끼니를 식사대용식으로 대체하는 것이 좋습니다. 두 끼 식사와 한 끼 식사대용식을 계획하는 경우에는 아침, 점심은 500kcal 내외의 가벼운 식사를 하고 과식하기 쉬운 저녁에 대용식을 사용하는데요. 한 끼 일반 식사와 두 끼 식사대용식인 경우에는 점심을 일상적으로 하고 아침과 저녁에 대용식을 사용합니다. 아침이나 점심 등 활동량이 많은 시점에 대용식을 사용하는 경우에는 다음 식사의 과식 위험이 높으므로 주의가 필요합니다. 생식을 활용한 다이어트는 화식보다가 확실히 체중감량 효과가 잇을 것으로 기대되지만 적당한 영양보충의 단점이 있습니다.

3) 생식과 화식은 어떻게 구분하는 건가요?

A: 우선 생식은 조리하지 않는것이고 화식은 열을 가해 익힌것입니다. 화식은 맛이 있지요. 그러나 칼로리가 높고 저장성이 높은 단점이 있습니다. 일반적으로 열을 가할 때 조미료를 첨가하기 때문에 해롭기도 하고요. 열에 따라 각종 영양소가 파괴 되기도 합니다. 이에 비해 생식은 에너지 효율이 100프로 정도로 매우 높고 맛이 좀 떨어지긴 하지만 비타민,섬유질,엽록소 등이 잘 보존됩니다. 생식과 선식은 크게 고탄수화물, 저단백, 저지방, 그리고 저칼로리 식단이라고 할 수 있으며 다이어트를 위한 대체 식이로 선전되고 있습니다.

4) 생식도 재료가 많은데요. 생식 재료를 소개해 주시죠?

A:곡식류로는 현미, 찹쌀, 현미. 수수, 흰콩, 검은콩, 들깨, 검은깨 등이 있고요. 야채류로는 양배추. 당근, 무, 무청, 시레기라고 하지요. 도라지. 고구마 등이 있고요. 버섯류로는 목이버섯, 석이버섯, 영지버섯, 운지버섯, 표고버섯 등이 있습니다. 해조류로는 김, 미역, 다시마, 파래 등이 있고요, 기타 효모나 유산균, 유자. 올리고당, 볶은 소금 등이 있습니다.

5) 이러한 생식이 꼭 좋은 것은 아닐텐데요? 생식의 부작용은 어떤 것들이 있을까요?

A: 생식의 단점을 보면 소화장애나 설사 등을 일으킬 수 있고, 흔히 포함되어 있는 씨눈이 산화되기 쉬우며, 잔류 농약이나 중금속 등의 안전성 기준이 미흡하다는 점입니다. 또한 소위 “명현반응”이라고 해서 두드러기, 피부 가려움증, 두통, 설사, 복통, 관절통 등이 종종 발생하는데 대개 3~7일 정도 지속된 후 좋아지게 됩니다. 체중조절식으로서의 생식의 최대 단점은 역시 단백질 부족이라고 할 수 있겠는데요. 단백질의 함량이 떨어질 뿐 아니라 그 생물가도 높지 않을 것이기 때문에 생식을 사용할 때에는 따로 보충이 필요합니다.

6) 생식을 해보면 맛이 너무 없다고 하시는 분들이 많습니다. 단것, 즉 당분은 다이어트에 어덯게 작용하나요?

A: 당분은 다이어트시 제한하는 것이 원칙입니다. 과다섭취 시 체중증가와 함께 여러 합병증을 일으킬 수 있는 두 에너지영양소, 즉 설탕과 지방을 각각 칼로리가 적은 식품으로 대체한다는 것은 좋은 건강효과를 예상할 수 있습니다. 아직 이 영양소들을 완전하게 대체할 수 있는 식품은 개발되어 있지 않지만, 현존하는 제품들을 잘 활용하면 체중조절과 함께 충치예방과 고위험 지방섭취 감소라는 부수적인 효과도 거둘 수 있습니다. 한편, 칼로리의 대체가 반드시 체중감소를 보장하지는 않는데, 그 이유 중의 하나는 칼로리 보상(calorie compensation)의 기전 때문이다. 칼로리 섭취가 적어진 만큼 우리 몸은 다른 음식으로 이를 대신하려고 하는 속성을 가진다는 것으로 대개 15~20% 정도의 보상이 흔한 현상입니다.

7) 칼로리 보상이라는게 있군요. 단지 생식을 하면서 체중을 조절하는 것이 아니라 다이어트를 하신 분들이 경험해 보셨듯 요요현상이 안 생기게 적당한 영양과 칼로리가 공급되어야 하는군요.

A:역시 관건은 생식으로 부족해 지기 쉬운 단백질 보충입니다. 인체 생리학적으로도 연령에 따라 그리고 간의 상태에 따라 적당한 단백질 공급은 필수입니다. 현재 생식을 하는 분들은 유념하시고요. 영양소 중에 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 필요한 필수 미량 무기질로서 인슐린과 결합한 인슐린 수용체를 자극, 인슐린 작용 강화, 즉 인슐린 감수성 증가, 혈중 인슐린 수치 감소의 작용을 합니다. 크롬이 결핍되었을 때에는 혈중 인슐린, 혈당, 총콜레스테롤, 중성지방 상승이 관찰되는데요. 체중조절 효과는 아직 제한적 수준이기는 하나 특히 당뇨병과 같이 있을 때 크롬제재를 다이어트에 활용해 볼만 합니다.
크롬은 효모, 현미 및 잡곡, 견과류, 감자 및 해산물 등에 분포됩니다.

8) 단백질과 크롬 외에도 영양소를 추천해 주시면요?

A: 뼈와 치아의 성장과 골다공증의 예방에 주로 효과가 있는 칼슘이 체중조절에도 역할을 할 수 있다는 것이 알려져 있습니다. 아직은 확실한 증거는 부족하지만, 특히 저열량식을 시행할 때 칼슘을 보충하는 것이 추가적인 체중감량을 일으킬 수 있다는 증거들이 있습니다. 일일 섭취량이 평균 1,200mg 전후의 사람들과 500mg 전후의 사람들을 비교해 보면 칼슘 고섭취군이 20% 정도 체중감량이 더 되었습니다. 우리 국민의 평균 칼슘 섭취량이 하루 500mg 이하이기 때문에, 저열량식을 처방할 때 칼슘을 같이 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 식품 중에는 우유 및 유제품, 멸치 및 뱅어포, 두부 및 콩제품, 깻잎 및 고춧잎 등에 많이 들어 있습니다.

* 한방칼럼은 동흥한의원의 신지섭 원장님이 연재합니다. 동흥한의원 054-859-2521